Prvi odlazak u nabavku nakon što vam lekar saopšti da morate izbaciti gluten ili kontrolisati insulinsku rezistenciju obično traje duplo duže nego inače. Okrećete kutije, čitate sitna slova i odjednom shvatate da se pšenica i šećer nalaze u proizvodima u kojima ih nikada ne biste očekivali.
Marketing na prednjoj strani ambalaže služi da vam proda proizvod, ali istina se uvek krije na poleđini – u spisku sastojaka. Evo kako da postanete ekspert za dekodiranje deklaracija.
Lov na skriveni gluten
Kada pomislimo na gluten, prvo pomislimo na pekaru. Međutim, prehrambena industrija obožava pšenični protein jer je jeftin, daje elastičnost i deluje kao odličan zgušnjivač. Zbog toga, gluten vreba tamo gde ga najmanje očekujete:
Sosevi i prelivi: Klasičan soja sos se pravi od fermentisane pšenice (birajte Tamari sos koji je bez glutena). Kečap, senf i razni dresinzi za salate često sadrže pšenicu kao zgušnjivač.
Suhomesnati proizvodi: Viršle, paštete i jeftinije kobasice redovno sadrže pšenični skrob kako bi dobile na masi.
Slatkiši i grickalice: Čak i čips od krompira može sadržati pšenično brašno u mešavini začina kojom je posut.
Zlatno pravilo: Naučite da prepoznate "kodna imena". Ako na deklaraciji piše ječmeni slad (malt), modifikovani skrob (a nije naglašeno da je od kukuruza ili krompira) ili hidrolizovani biljni protein, proizvod verovatno sadrži gluten.
Šta znači "može sadržati tragove glutena"?
Ova rečenica je noćna mora za osobe sa celijakijom. To znači da sam proizvod po recepturi ne sadrži gluten, ali se proizvodi u fabrici na istim mašinama gde i pšenični proizvodi. Za osobe sa strogom celijakijom, kros-kontaminacija je jednako opasna kao i sam gluten, pa se ovakvi proizvodi moraju preskakati. Znak precrtanog klasa je jedina 100% sigurna garancija.
Zamke za insulinsku rezistenciju: Slatke laži
Osobe sa insulinskom rezistencijom (IR) suočavaju se sa drugim problemom. Proizvod na prednjoj strani vrišti "Fitness", "Wellness" ili "Bez dodatog šećera", a zapravo je tempirana bomba za vaš pankreas.
Šećer ima preko 60 različitih imena na deklaracijama. Vaš zadatak je da ih prepoznate:
Maltodekstrin i dekstroza: Imaju viši glikemijski indeks od običnog belog šećera! Često se stavljaju u slane proizvode, začine i "fitnes" pločice.
Agava sirup i fruktoza: Iako se prodaju kao "zdrave" alternative, oni direktno opterećuju jetru i doprinose razvoju insulinske rezistencije.
Redosled je bitan: Sastojci na deklaraciji se uvek ređaju po količini – od onog kojeg ima najviše, do onog kojeg ima najmanje. Ako je bilo koji oblik šećera među prva tri sastojka, taj proizvod nije vaš prijatelj.
Kako čitati nutritivnu tabelu (Zlatno pravilo za IR)
Kada okrenete proizvod i pogledate onu malu tabelu, nemojte gledati samo kalorije. Vaš fokus treba da bude na redu gde piše Ugljeni hidrati.
Ispod tog reda uvek piše od kojih šećeri. Za stabilan insulin, birajte proizvode gde je taj broj što manji (idealno ispod 5 grama na 100 grama proizvoda). Takođe, obratite pažnju na vlakna – što više vlakana proizvod ima, to će se ugljeni hidrati sporije apsorbovati, a vaš insulin će biti mirniji.
Čitanje deklaracija u početku deluje iscrpljujuće, ali vrlo brzo prelazi u naviku. Vaše telo će vam biti zahvalno na svakoj sekundi koju ste posvetili proučavanju te sitne štampe!
Svidelo ti se? Čitaj dalje: